Estrategias de autocuidado en tiempos difíciles

A medida que la pandemia hace estragos en nuestro país, nos vemos sumidos en un mar de emociones desafiantes como: el miedo, la pérdida, la ira, la decepción y el dolor. El sufrimiento, los traumas emocionales del pasado y los deseos reprimidos afloran y también piden atención. Una forma de navegar por esas aguas traicioneras es, primero, involucrarnos en ser amables con nosotros mismos, ser autocompasivos. Luego, podemos reunir el valor para enfrentar nuestros miedos y experimentar sentimientos desagradables de manera que podamos curarlos y dejarlos ir. Entonces, buscamos e internalizamos estados emocionales positivos para reconfigurar nuestros cerebros para la lograr alcanzar la positividad. Este viaje promete darnos inmensas recompensas a lo largo del camino.

La coraza de la autocompasión

Algunos perseguimos la autoestima como si estuviéramos en la búsqueda del Santo Grial, pero se nos escapa cuando más la necesitamos. Cuando nos enfrentamos a un fracaso o un insulto cruel, nuestra autoestima se marchita. No podemos entender por qué la perdimos o cómo recuperarla. Cuando asociamos nuestra autoestima a logros o comparaciones con otras personas, esta se vuelve inestable y poco fiable.

Introduzca la autocompasión, la perspectiva que cambia la vida al mostrarnos amables con nosotros mismos en cualquier situación, la mejor amiga y apoyo que vive dentro de nosotros y a la que se puede acceder en cualquier momento, todos los días. Kristin Neff, pionera y experta en este tema, cree que la autocompasión tiene tres componentes: la decisión de ser amable con nosotros mismos, ser conscientes cuando sufrimos para poder buscar algo de alivio y un sentido de humanidad común o de conexión.

Ya sabemos cómo ser compasivos, dice Neff, profesora de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin. También es coautora del libro The Mindful Self-Compassion Workbook. “Está relacionado con el sistema parasimpático, parte natural de nuestro organismo”. Utilizamos esta forma de sentirnos seguros, que es a través de la atención, la vinculación y la conexión”.

Animar a nuestros amigos cuando se sienten deprimidos o abrazar a nuestras madres por la mañana es algo que tenemos mentalmente programado. Cuando decidimos ser amables con nosotros mismos, es fácil pensar en lo que diríamos: “Lamento que hayas fallado esa prueba. Lo harás mejor la próxima vez. ¿Cómo puedo ayudarte?” Para darle una perspectiva, agregue una declaración sobre nuestra humanidad común, aconseja Neff. “Esto es difícil para todos. No estás solo”.

Debemos ser conscientes de nuestro dolor antes de poder consolarlo. Muchos de nosotros tratamos de suprimir o resistir el dolor al elegir adormecerlo con distracciones como la adicción al alcohol o las compras compulsivas. Otros pueden perderse en la historia de lo que está sucediendo y sucumbir al sufrimiento sin ninguna forma aparente de obtener alivio. La autocompasión o la autocrítica pueden aflorar.

El ser consciente es el antídoto para estos extremos emocionales porque nos ayuda a estar atentos de que estamos experimentando dolor y a permanecer con ese dolor el tiempo suficiente para tomar una decisión de cuidar de nosotros mismos. “Una cosa fácil es el toque físico”, dice Neff. “Los primeros años de vida no tenemos palabras, por lo tanto el cuerpo está programado para responder al tacto como una señal de cuidado. Ponga su mano en el corazón o en el estómago, o tome sus manos. Esto cambia su fisiología, activa su sistema nervioso parasimpático, ayuda a calmar y a sentirse apoyado físicamente. A veces, para algunas personas este es un buen comienzo”.

Encontrar confianza a través de sentimientos desagradables

A nadie le gusta sentirse triste o avergonzado. Preferimos comernos un helado o ver televisión. Pero para la Dra. Joan Rosenberg, destacada psicóloga y conferenciante, los sentimientos de incomodidad presentan una oportunidad invaluable para que las personas se transformen en seres seguros de sí mismos que se relacionan con el mundo que los rodea con autenticidad y resiliencia.

En su libro 90 Seconds to a Life You Love, Rosenberg nos ofrece una fórmula —una elección, ocho sentimientos, 90 segundos— para experimentar y moverse a través de ocho sentimientos desagradables más comunes: tristeza, vergüenza, impotencia, ira, decepción, desamparo, frustración y vulnerabilidad.

“La elección es estar consciente y en contacto con la mayor cantidad posible de las experiencias que vivimos al momento y no perdernos en la evasión”, explica. Hay más de 30 conductas, pensamientos y emociones que utilizamos como distracciones, incluido el abuso de sustancias, los medios sociales, la pornografía, el ejercicio, los pensamientos obsesivos sobre la imagen corporal, el humor y la negación.

“Sea consciente de lo que está sintiendo”, aconseja. “Si sabemos que no nos gustan los sentimientos y que nos hemos dedicado a usar formas para distraernos, entonces nuestro reto es estar más despiertos y conscientes de esas veces que lo hacemos. Tan pronto como empezamos a hacer algo que nos distrae del sentimiento y nos damos cuenta, en ese momento, es cuando tomamos la decisión de detenernos y preguntar: ¿Qué está pasando realmente?”

Los descubrimientos en neurociencia sugieren que la mayoría de nosotros llegamos a saber lo que sentimos emocionalmente a través de las sensaciones corporales. Podríamos sentir calor en el cuello y la cara cuando estamos avergonzados o una sensación de hundimiento en el pecho cuando estamos decepcionados. A medida que las sensaciones se desencadenan en el cuerpo, se activa un flujo de componentes bioquímicos en el torrente sanguíneo y luego se expulsan del torrente sanguíneo en aproximadamente 90 segundos.

“La mayoría de las personas tienen la impresión de que los sentimientos duran mucho más tiempo y que se sentirán abrumados por los mismos y nunca saldrán de ellos. Pero cuando entienden que lo que tratan de evitar son las sensaciones corporales incómodas que ayudan a saber lo que se siente emocionalmente, y que éstas son de corta duración, la mayoría de las personas comenzarán a apoyarse en ellos mismos, y una vez que lo hacen, su vida cambia”, dice Rosenberg.

Para moverse a través de las sensaciones corporales, que pueden venir en múltiples oleadas, respire profunda y lentamente. Intente no apretar la mandíbula y trague. Observe la ubicación y la naturaleza de las sensaciones corporales para ayudar a identificar cuál de las ocho sensaciones desagradables podría ser, y tenga curiosidad por saber qué podría haberlo desencadenado. Todo esto llevará unos momentos. Con la práctica, la identificación será más rápida, fácil y precisa.

“Si tiene más tiempo, entonces puede pensar si esto está conectado con algo más. ¿Es una sola cosa que lo desencadenó o es algo que ha sucedido antes?”, dice Rosenberg. Este nivel de conciencia lleva a un efecto calmante, a un pensamiento más claro, a una mejor toma de decisiones y, quizás lo más importante, a la capacidad de hablar con autenticidad.

“Si no manejamos los ocho sentimiento, no nos sentimos capaces de afrontar el mundo”, dice. La capacidad de poder hablar se suma a ese empoderamiento. “Desde pedirle a alguien que detenga su comportamiento de manera que se sienta más seguro hasta decirle a alguien que lo amas, pedirle un aumento de sueldo al jefe o dejar que la gente sepa de uno y de su trabajo para obtener oportunidades y experiencias deseadas. Todo esto involucra todos los aspectos de nuestras vidas y es absolutamente importante para nuestra sensación de bienestar.

Reprogramando el cerebro para la positividad

Los descubrimientos en neuroplasticidad han revelado que el cerebro cambia a lo largo de la vida hasta la edad adulta. Está diseñado para aprender no sólo ideas e información nueva, sino también habilidades, actitudes, sentimientos y estados de ánimo. Rick Hanson, psicólogo clínico y autor de varios libros, entre ellos Hardwiring Happiness and Resilient, sostiene que podemos desarrollar una mayor felicidad, al igual que podemos desarrollar una mayor depresión.

“Hay muchas investigaciones que muestran que a través de pequeñas prácticas deliberadas difundidas a lo largo del día o veces algunas más formales como la psicoterapia o la meditación, podemos realmente producir cambios físicos en el cerebro los que ahora se pueden medir con instrumentos como la resonancia magnética”, comenta Hanson.

Programarse para la felicidad es fácil, agradable y no toma mucho tiempo. Si te ocupas de los “minutos, los años se ocuparán de sí ellos mismos”, dice Hanson. “Pequeños pasos nos hacen avanzar gradualmente, un respiro  a la vez, un minuto a la vez, una sinapsis a la vez. Poco a poco logramos hacer crecer lo bueno en nuestro interior mientras liberamos paulativamente lo malo”.

“Nuestro poder para influir cada día positivamente en quiénes somos, en maneras pequeñas y genuinas, es bien importante para compensar el sesgo de negatividad del cerebro que lo hace como si fuera un Velcro para las malas experiencias, pero como el Teflón para las buenas”, dice. “Desarrollamos un sesgo de negatividad a lo largo de los 600 millones de años de evolución del sistema nervioso. Aprender de las experiencias negativas y los errores es una habilidad de supervivencia crítica, así que tenemos un cerebro diseñado para buscar malas noticias, reaccionar de forma exagerada a ellas y acelerarlas para que lleguen a la memoria. No es nuestra culpa, pero es nuestra responsabilidad lidiar con ello, primero, sintiendo lo negativo sin reforzarlo y segundo, enfocando lo positivo y asimilándolo. Gradualmente, puedes tener un cerebro que funciona como el Velcro para lo bueno y el Teflón para lo malo”.

Artículo publicado en la edición de octubre 2020 de Natural Awakenings.